Tecniche di Rilassamento, Mental Training
e Visualizzazioni Guidate
Mindfulness Pescara
L’importanza della respirazione
Conosco solo una terapia che raggiunge profondamente il corpo come fa nella mente e, raggiungendo entrambi, tocca l’anima – Ron Kurtz
L'Intelligenza Innata del Corpo
L’intelligenza innata del corpo è una risorsa che spesso viene trascurata in psicoterapia, la propria intelligenza somatica può essere utilizzata per coinvolgere il corpo nel processo terapeutico.
La respirazione è tradizionalmente pensata come un processo automatico. Tuttavia i meccanismi cerebrali più elevati alla base degli aspetti cognitivi della respirazione stanno acquisendo sempre più interesse agli occhi della comunità scientifica.
Le tecniche terapeutiche hanno utilizzato per millenni il controllo cosciente e la consapevolezza della respirazione pur avendo una parziale comprensione dei meccanismi alla base della loro efficacia.
Solo ora, attraverso l’utilizzo di registrazioni intracraniche dirette nell’uomo, è stato possibile identificare la correlazione tra l’attività neuronale corticale e limbica misurata dall’iEEG – elettroencefalogramma intracranico con il ciclo respiratorio.
La Capacità degli Esseri Umani
La capacità degli esseri umani di controllare e regolare l’attività cerebrale è unica: controllare le emozioni, decidere di rimanere svegli nonostante siamo stanchi o reprimere i pensieri. Queste abilità non sono banali, né sono condivise con la maggior parte degli animali. La respirazione è simile: gli animali non alterano la loro velocità di respirazione in modo volontario; il loro respiro normalmente cambia solo in risposta specifici comportamenti quali correre, riposare, ecc.
Recenti studi dimostrano che il controllo volontario del nostro respiro, anche solo concentrandosi sulla respirazione, fornisce accesso e sincronia supplementari tra le aree del cervello. Questa comprensione può portare ad un maggiore controllo, concentrazione, calma e controllo emotivo.
Conferma Neurofisiologica
Tali risultati forniscono una conferma neurofisiologica alle indicazioni che gli individui hanno ricevuto per millenni: durante i periodi di stress, o quando è necessaria una maggiore concentrazione, concentrandosi sul proprio respiro o facendo esercizi di respirazione si può davvero modificare l’attività cerebrale.
Possiamo affermare che la respirazione può agire come un principio gerarchico organizzativo per le oscillazioni neuronali in tutto il cervello e i fattori cognitivi influenzano processi neuronali altrimenti automatici durante l’attenzione interocettiva. In altri termini i risultati della ricerca mostrano che il consiglio di fare un respiro profondo potrebbe non essere solo un cliché.
I Benefici di una Corretta Respirazione
Una respirazione scorretta può influenzare la qualità del sonno e il tono dell’umore.
Le tue cattive abitudini respiratorie hanno anche un impatto negativo sui muscoli, sul sistema nervoso e sul sistema cardiaco:
- il sistema nervoso si eccita eccessivamente, generando ansia e stress;
- l’aumento della tensione muscolare e la costrizione dei vasi sanguigni aumentano la pressione sanguigna inducendo più velocemente la stanchezza;
- il cervello riceve meno ossigeno, quindi è più difficile utilizzarlo per pensare razionalmente, inoltre può creare anche vertigini e mal di testa.
I Benefici di una Corretta Respirazione
Tuttavia, l’apprendimento del modo corretto di respirare aiuta a pensare e a lavorare meglio, e migliora la salute offrendoti i seguenti benefici:
- riduzione della pressione sanguigna, miglioramento della funzionalità cardiaca, rilassamento;
- il sistema nervoso è in equilibrio e i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, si riducono;
- l’ossigeno arriva più facilmente al cervello, aiutandolo a pensare con maggiore lucidità.
Mentre nella preistoria i muscoli tesi e un cuore che batteva rapidamente erano utili nel corso della giornata per prepararsi a scappare da un leone, al giorno d’oggi non incontriamo questo tipo di pericoli. Al contrario, la maggior parte del nostro stress e nervosismo deriva da problemi legati alla mente.
Quando iniziamo a respirare nel modo sbagliato, si attiva un meccanismo controproducente perché non possiamo pensare ai problemi e a volte ci congeliamo, ossia restiamo immobili evitando qualsiasi reazione.
La Respirazione come Tecnica di Rilassamento
Hai mai sentito qualcuno che ti ha detto: Fai solo un respiro profondo? Anche se è corretto, è solo una parte della storia.
L’altra componente importante della respirazione corretta è quello di espirare tutta quell’aria. Quando qualcuno ti dice di fare un respiro profondo, quello che potrebbe accadere è che respiri molta aria, ma finisci per trattenerla e dimenticare di respirare per un po’.
Quindi passo dopo passo, ecco come si respira:
- poni una mano sul petto e l’altra sullo stomaco;
- lascia cadere le spalle e rilassa i muscoli e, allo stesso tempo, non far uscire tutta l’aria dai polmoni, rilassa la parte superiore del corpo;
- chiudi di nuovo la bocca e fermati, smetti di respirare e conta fino a tre;
- tenendo la bocca chiusa, inspira lentamente l’aria attraverso il naso. Sii consapevole e attento al modo in cui inspiri. Il tuo stomaco dovrebbe espandersi, mentre il tuo torace rimarrà relativamente immobile. Ancora una volta, metti in pausa e conta fino a tre;
- infine, espira aprendo la bocca e lasciando che lo stomaco torni dentro. Questo è il tuo diaframma che si contrae;
- ancora una volta, metti in pausa e conta fino a tre;
- ripeti il processo dai passaggi 3 a 6.
Tecnica di Rilassamento
Il Mental Training e l'Imagery
La psicologia dello sport è lo studio dei fattori psicologici che influenzano la partecipazione e le prestazioni nello sport.
I professionisti della psicologia dello sport che si concentrano sul miglioramento delle prestazioni mirano ad aumentare le prestazioni atletiche riducendo al minimo gli effetti psicologici delle scarse prestazioni e instillando le abilità mentali necessarie per raggiungere il massimo delle prestazioni.
Principi di psicologia come il pensiero positivo, le immagini e la definizione degli obiettivi possono essere applicati nello sport per aiutare gli atleti a esibirsi e prepararsi per la competizione. Ai livelli dell’élite tutti gli atleti hanno il talento e gli strumenti fisici per competere.
In psicologia dello sport la metodologia più efficace per migliorare le prestazioni atletiche sul campo è il mental training.
L'Allenamento Mentale
L’allenamento mentale è il segmento della psicologia dello sport che si concentra in particolare sull’aiutare gli atleti a superare le barriere mentali che impediscono loro di raggiungere il loro massimo potenziale.
L’allenamento mentale consiste nel migliorare il proprio atteggiamento e le proprie capacità mentali per aiutarli a dare il meglio, identificando convinzioni limitanti. Le abilità mentali, proprio come le abilità fisiche, richiedono ripetizione, pratica e applicazione in tempo di gioco.
Aiutare atleti e allenatori a comprendere le barriere mentali che limitano le prestazioni e i benefici dell’intervento psicologico sportivo è un passo fondamentale nel processo di allenamento mentale.
Le Barriere Mentali
Le barriere mentali includono grandi aspettative, perfezionismo, paura di fallire, mancanza di controllo emotivo e attenzione focalizzata. Gli atleti possono superare queste barriere attraverso l’intervento di psicologia dello sport che mirano a migliorare la fiducia, la concentrazione, l’equilibrio, la fiducia e la preparazione mentale.
La visualizzazione è una delle tecniche principali utilizzate nella psicologia dello sport.
“Quello che succede fuori è un risultato di ciò che accade qui dentro.“
In altri termini, questo significa che le tue prestazioni sono spesso il risultato di ciò che sta accadendo nella tua testa, o più nello specifico i film e le colonne sonore che giocano nella tua testa.
Di seguito ti fornisco alcune indicazioni per iniziare a produrre risultati più potenti nel tuo sport toccando il potere della visualizzazione.
La Pratica Rende Efficaci
Se lotti con la visualizzazione, allora ho delle notizie confortanti per te. Sei normale di certo, ci sono alcune persone che hanno la capacità di chiudere gli occhi e istantaneamente di far apparire immagini, ma per molti di noi questa è un’abilità che deve essere sviluppata nel tempo. Con la pratica, tuttavia, ognuno ha la possibilità di visualizzare.
Ci sono due principi chiave da tenere a mente quando si pratica la visualizzazione.
La prima è che la tua pratica deve essere coerente. 10 minuti al giorno, ogni giorno, battono sempre un’ora intensa una volta alla settimana, impegnarsi a praticare la visualizzazione ogni giorno alla stessa ora è un modo efficace di iniziare. Al mattino il più vicino possibile alla sveglia è l’ideale. Questo perché la mente è ancora leggermente lucida in questo momento, il che rende più facile evocare immagini.
Il secondo principio chiave è che devi rimanere positivo. Anche se non puoi ancora richiamare immagini cristalline, otterrai comunque enormi benefici dalla tua pratica di visualizzazione, basta connettersi all’immagine in qualsiasi modo possibile. Per alcune persone che sentiranno l’immagine, o solo per avere un’idea di come potrebbe apparire. Ovunque sia il tuo livello attuale, alimentalo e permettigli di crescere.
Visualizza Ciò Che Desideri
Uno degli effetti più potenti di una buona visualizzazione è che programmi il cervello subconscio. Puoi pensare al cervello subconscio come a un missile autoguidante. Quando un missile autoguidato viene sparato, inizia a muoversi verso il suo bersaglio programmato. Mentre si sposta verso il bersaglio, valuta le sue coordinate in relazione all’obiettivo e compie mini aggiustamenti per correggere il suo percorso. Il nostro cervello subconscio lavora allo stesso modo. Identifica le nostre coordinate e ci sposta naturalmente verso il nostro obiettivo.
Il problema con la maggior parte delle persone è che programmano il loro subconscio con coordinate negative. Visualizzano le immagini del fallimento, ripetono gli errori, pensano agli scenari negativi che potrebbero accadere e immaginano le conseguenze negative che possono sorgere.
Sfortunatamente la mente subcosciente non giudica. Non dice “quelle coordinate sono negative quindi le ignorerò semplicemente”. In questo modo è molto simile al sistema GPS della tua auto. Il GPS non giudica, ti porta semplicemente alla destinazione programmata.
Il teatro della tua mente è l’unico posto dove puoi assicurarti il successo. Puoi eseguire le abilità in modo impeccabile, puoi dominare la concorrenza e puoi assicurarti la vittoria. Visualizzando il successo, si programma il proprio subconscio verso il successo.
Cambia Prospettiva
Facciamo un rapido esercizio. Tra un momento ti chiederò di chiudere gli occhi e prendere la tua consapevolezza per il tuo respiro.
Traccia il movimento del respiro attraverso il tuo corpo. Se possibile, seguilo fino alla pancia e poi torna indietro, rilasciando ogni tensione mentre vai.
Con ogni respiro ti rilassi un po’ di più. Mentre continui a rilassarti, visualizza un’immagine di te.
Vedi se riesci a coinvolgere tutti i sensi. Cosa vedi? Cosa senti? Che cosa ti senti? Vai un po ‘ più a fondo. Cosa odori? Gioca con questa tua immagine. Vediti esibirti al meglio. Datti il permesso di sognare, di spingere i tuoi confini attuali.
Quando hai visto te stesso, quale era la visione di te stesso? Era come se ti stessi guardando su uno schermo TV, vedendo essenzialmente tutto il tuo corpo e tutto ciò che ti circonda? O era più come se ti stessi guardando dal tuo corpo, vedendo le cose esattamente come faresti se tu fossi lì per davvero? Forse hai fatto un balzo tra queste due prospettive.
Ci riferiamo a queste prospettive come dissociate (la prima) e associate (la seconda).
Generalmente le persone hanno una preferenza in una o nell’altra. A volte le loro preferenze possono cambiare, a seconda dell’obiettivo della visualizzazione, che in realtà è un’abilità che desideri sviluppare.
È comunemente accettato che essere associati alla visualizzazione (guardare fuori dal proprio corpo proprio come faresti se fossi davvero lì) è il più potente dei due punti di vista.
Essere associati ti aiuta a connetterti alla sensazione della visualizzazione, che come vedrai tra poco è di fondamentale importanza. Tuttavia, essere dissociato ha anche alcuni usi davvero preziosi. Altri momenti utili per dissociarsi includono il lavorare attraverso un’esperienza dolorosa per ottenere saggezza da esso, o nelle fasi iniziali di visualizzazione di una performance che è completamente al di fuori della realtà attuale.
Aumenta L'Intensità
La visualizzazione è importante, ma ciò che è ancora più importante è la sensazione che crea dentro di te. Una visualizzazione senza sentimento è come un’auto senza carburante. I sentimenti portano alle emozioni e le emozioni sono il carburante della tua performance.
Crea potenti emozioni e creerai potenti stati di prestazione. Sulla base di questo, un’enorme chiave per la visualizzazione sta aumentando l’intensità delle tue emozioni. Ci sono diversi modi per farlo. Due che metterò a fuoco qui sono dipingere con più colore e girare il quadrante.
Ritorna brevemente alla visualizzazione precedente.
La tua visualizzazione era a colori o in bianco e nero? Se era a colori, voglio che riesegui rapidamente la visualizzazione, ma questa volta rendi le immagini in bianco e nero. In alternativa, se era originariamente in bianco e nero, fai lo stesso come sopra ma questa volta rendi le immagini a colori.
Cosa hai notato?
Quando aggiungi colore e luminosità alla tua visualizzazione, aggiungi più energia ad essa. Le tue emozioni si intensificano. Puoi giocare con questa esperienza. Rendi le tue immagini ancora più colorate. Rendili ancora più luminosi. Se puoi, rendili così luminosi da risplendere. Imparare a “dipingere con più colori” aumenterà drasticamente la potenza delle tue visualizzazioni.
La seconda tecnica che puoi usare è “girare il quadrante”.
Concentrati sui sentimenti che stai vivendo attualmente. Se puoi, dagli un nome. Mentre lo fai vedi un quadrante davanti a te, come la manopola del volume che troverai su un sistema stereo. Questo quadrante è collegato all’intensità della tua visualizzazione. Girando la manopola aumenta l’intensità delle emozioni che senti, mentre abbassandolo riduce l’intensità delle emozioni che senti. Mentre tocchi il quadrante, osserva che è impostato su 3. Tenendo il quadrante ora, ruotalo leggermente verso sinistra, abbassando il livello fino a 2. Mentre fai questa nota, l’intensità della tua attuale esperienza un po’ sbiadito.
Ok, ora basta. Ruota invece il quadrante dall’altra parte, torna al 3, giralo ulteriormente, ora al 4, al 5, l’intensità della tua esperienza aumenta, diventa più forte. Giralo fino a un 6, fino a un 7, un 8, sempre più intenso. Continuate ora, fino a 9 e infine fino a 10, lasciandovi irradiare con la sensazione più incredibile.
Questi due metodi sono ottimi per i principianti. Entrambi sono modi molto semplici, ma molto efficaci per intensificare la tua visualizzazione.
Affidati ad uno psicologo esperto in questo ambito
La maggior parte delle persone ha un approccio casuale alla visualizzazione. Il processo implica chiudere gli occhi e osservare ciò che accade.
Tuttavia affidarsi ad uno specialista è importante a causa della natura della visualizzazione. Chiudi gli occhi, ti rilassi fisicamente, ti rilassi mentalmente. Metti in scena le tue immagini mentre esegui al meglio e 10 minuti dopo ti sorprendi a fantasticare, pensando a una prossima destinazione per le vacanze. La natura della mente è che vaga, quindi è necessario che questa tecnica sia utlizzata all’interno del contesto della seduta di psicoterapia in modo da valorizzare l’esperienza e avviare il processo di cambiamento, monitorando il raggiungimento degli obiettivi terapeutici inizialmente concordati.