La ricerca mostra che la pandemia ha avuto un impatto sul nostro benessere generale e ha lasciato molti di noi emotivamente prosciugati. Ecco sette semplici passaggi che possono essere d’aiuto per rigenerarci.
Con i tassi di vaccinazione in aumento, la speranza è nell’aria. Ma dopo quasi due anni di traumi, isolamento e dolore, quanto tempo ci vorrà prima che riusciamo a guardare la vita con maggiore fiducia e speranza?
Dopo la pandemia, la risposta a questa domanda potrebbe essere nelle tue mani. Un numero crescente di ricerche mostra che ci sono semplici passaggi che puoi intraprendere per ricaricare le tue batterie emotive e suscitare un senso di appagamento, scopo e felicità. Gli psicologi chiama definiscono questa elevata combinazione di idoneità fisica, mentale ed emotiva come una sorta di “fioritura” . È l’esatto contrario di languire, quel senso di stagnazione di cui Adam Grant ha scritto di recente per The Times.
Languire è un senso di stagnazione e di vuoto. È come se stessi confondendo le tue giornate, guardando la tua vita attraverso un parabrezza appannato. E potrebbe essere l’emozione dominante del 2021. Languire attenua la tua motivazione, interrompe la tua capacità di concentrazione e triplica le probabilità di ridurre il lavoro.
Parte del pericolo è che quando stai languendo, potresti non notare l’ottundimento della gioia o la diminuzione della spinta. Non ti sorprendi a scivolare lentamente nella solitudine; sei indifferente alla tua indifferenza. Quando non riesci a vedere la tua sofferenza, non cerchi aiuto e nemmeno fai molto per aiutare te stesso. Anche se non stai languendo, probabilmente conosci persone che lo sono. Comprenderlo meglio può aiutarti ad aiutarli.
“La fioritura è davvero ciò che le persone cercano in definitiva”, ha affermato Tyler J. VanderWeele, professore di epidemiologia e biostatistica e direttore del Programma di fioritura umana di Harvard . “È vivere bene la propria vita. Di solito pensiamo alla prosperità come a vivere in uno stato in cui tutti gli aspetti della vita di una persona sono soddisfacenti: è davvero una nozione onnicomprensiva”.
La buona notizia è che le prove scientifiche relative alla fioritura sono solide e numerosi studi mostrano che attività semplici possono portare a un netto miglioramento del benessere generale. Ecco alcune attività pratiche, supportate dalla scienza, che possono aiutarti a iniziare.
Autovalutazione
Innanzitutto, come fai a sapere se stai languendo, prosperando o una via di mezzo? Chiedersi semplicemente è uno strumento diagnostico efficace, ha affermato Laurie Santos, professoressa di psicologia a Yale. Ti svegli pronto per iniziare la giornata o preferisci tornare a dormire? Hai uno scopo o ritieni che il modo in cui trascorri gran parte della tua giornata sia privo di significato? Puoi diventare una specie di esperto del tuo senso di prosperità.
Il Dr. VanderWeele utilizza una valutazione di 10 domande nel suo programma ad Harvard, che puoi provare qui di seguito. I partecipanti valutano cinque aree della loro vita su una scala da uno a 10, con domande incentrate su felicità e soddisfazione della vita, salute fisica e mentale, significato e scopo, carattere e virtù e strette relazioni sociali. Basta rispondere al quiz e riflettere sulle domande che pone può metterti sulla strada per apportare cambiamenti positivi, ha detto il dott. VanderWeele.
Quanto sei soddisfatto della vita nel suo insieme in questi giorni? 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Quanto ti senti felice di solito?
In generale, come valuteresti la tua salute fisica?
Come valuteresti la tua salute mentale generale?
Nel complesso, fino a che punto senti che le cose che fai nella tua vita valgono la pena?
Capisco il mio scopo nella vita.
Agisco sempre per promuovere il bene in ogni circostanza, anche in situazioni difficili e impegnative.
Sono sempre in grado di rinunciare a un po’ di felicità ora per una maggiore felicità in seguito.
Sono contento delle mie amicizie e relazioni.
Le mie relazioni sono soddisfacenti come vorrei che fossero.
Assapora e celebra le piccole cose
Dopo un anno di feste di compleanno Zoom e lauree virtuali, molti di noi vogliono divertirsi a riunirsi di nuovo. Le celebrazioni aiutano a creare e cementare le relazioni. “È davvero importante che dopo la pandemia abbracciamo sempre più festeggiamenti”, ha detto il dott. VanderWeele.
Ma non sono solo le grandi occasioni che dovrebbero essere vissute. Riconoscere i piccoli momenti è importante anche per il benessere, mostra la ricerca. Gli psicologi lo chiamano “gusto”. Assaporare significa apprezzare un evento o un’attività nel momento, condividere piccole vittorie e notare le cose buone intorno a te.
Uno studio del 2012 sugli studenti universitari ha scoperto che prendere parte a un’attività piacevole chiamata “fotografia consapevole” ha portato a un miglioramento generale dell’umore e a un senso di apprezzamento significativamente maggiore per la vita universitaria.
Agli studenti è stato chiesto di scattare almeno cinque foto della loro vita quotidiana – amici, la loro vista preferita sul campus, libri che apprezzavano – due volte a settimana per due settimane. Riflettere sulle foto e sui piccoli momenti che hanno portato loro gioia, ha aiutato gli studenti a concentrarsi sugli aspetti significativi della loro vita.
Se scattare foto delle tue cose preferite ti sembra troppo faticoso, la ricerca mostra che trai beneficio anche quando assapori esperienze piacevoli come crogiolarti in un bagno caldo, trascorrere la giornata con il tuo migliore amico o fare una passeggiata “sbalorditiva” .
Pratica la gratitudine
Alcune persone hanno espresso più gratitudine durante la pandemia, sia che si trattasse di applaudire gli operatori sanitari o ringraziare una persona alla cassa della drogheria. Ma creare un rituale di gratitudine settimanale può consolidare l’abitudine. Numerosi studi dimostrano che prendersi del tempo per riflettere su ciò per cui siamo grati migliora la qualità della nostra vita.
In uno studio del 2003, i ricercatori hanno chiesto agli studenti universitari di elencare, una volta alla settimana, cinque cose per cui erano grati, grandi e piccoli. (Alcuni hanno scritto che erano grati per essersi svegliati quella mattina; uno includeva gratitudine per i Rolling Stones.) Rispetto a un gruppo di controllo, gli studenti assegnati all’intervento di gratitudine per 10 settimane hanno avuto riferito un vissuto migliore nel suo insieme e meno disturbi fisici.
Praticare gratitudine non dovrebbe essere un peso. Prova ad inserire una nuova abitudine di gratitudine in un rituale settimanale, come la cena domenicale con la famiglia o altro.
Compi cinque buone azioni.
Gli atti di gentilezza non solo aiutano gli altri, ma possono anche aiutarti a prosperare. La ricerca mostra che eseguire cinque atti di gentilezza in un solo giorno, una volta alla settimana, può avere un effetto potente. Uno studio del 2004 ha mostrato che quando gli studenti universitari trascorrevano una giornata facendo cinque atti di gentilezza – come donare il sangue, aiutare un amico con un documento o scrivere una nota di ringraziamento a un ex professore – sperimentavano un aumento del benessere più significativo rispetto a quelli che distribuisci cinque cose gentili nel corso di una settimana.
Il volontariato può anche migliorare il benessere. Il dott. VanderWeele e altri ricercatori hanno esaminato i dati di una coorte di quasi 13.000 anziani e hanno scoperto che i partecipanti che si sono offerti volontari almeno due ore alla settimana durante il periodo di studio hanno sperimentato livelli più elevati di felicità, ottimismo e scopo nella vita, rispetto a quelli che lo hanno fatto.
Per semplificare, il dottor Grant consiglia di iniziare con un “favore di cinque minuti” quotidiano, come presentare due persone che potrebbero trarre vantaggio dalla conoscenza reciproca o inviare un articolo o un collegamento a un podcast a un amico, dicendo che lo stavi pensando.
Cerca comunità e connessioni
Anche una breve chiacchierata con uno sconosciuto o un legame momentaneo con qualcuno di nuovo può favorire un senso di appagamento, in particolare quando si verifica quella che i ricercatori chiamano una connessione di alta qualità. “Non devono essere relazioni durature o lunghe interazioni”, ha detto il dottor Grant. “A volte le persone sentono un maggiore slancio quando parlano con uno sconosciuto su un aereo o in metropolitana, o quando qualcuno li saluta in un ristorante”.
I momenti in cui siamo visti da altre persone, e l’essere accolti con rispetto o addirittura entusiasmo, possono darci energia e rinvigorirci e aiutare a creare legami all’interno del nostro quartiere o comunità.
Quando esci dalla vita pandemica, cerca di riconnetterti con una comunità che ti è mancata. Potrebbe essere tornare in chiesa o alle prove del coro, un gruppo di corsa o una lezione di yoga o anche semplicemente uscire al bar della tua zona. E non aver paura di chattare con uno sconosciuto, riconnetterti con il tuo barista o intavolare una conversazione al parco per cani.
Trova uno scopo nella routine quotidiana
Quali cose non vedi l’ora di fare ogni giorno? Cosa dà senso alla tua vita? La ricerca ha scoperto che la prosperità deriva dalle routine quotidiane, come lavorare su una nuova abilità o cercare di ringraziare le persone che apprezzi nella tua vita, e piccoli momenti di padronanza, connessione e significato.
“Ci sono molti adulti americani che soddisfano i requisiti per sentirsi felici, ma non sentono uno scopo”, ha detto Corey Keyes, professore di sociologia alla Emory University. “Sentirsi bene con la vita non è abbastanza.”
Sebbene il lavoro non debba essere il motore principale dietro il tuo senso dello scopo, gli studi dimostrano che riformulare il modo in cui pensi al tuo lavoro può migliorare il tuo senso di soddisfazione. Approfondire le relazioni con i colleghi e ricordare a te stesso come il tuo lavoro contribuisce a un bene più grande può cambiare il modo in cui pensi al lavoro. Se sei un agente assicurativo, ad esempio, percepire il tuo lavoro come un mezzo per aiutare le persone a rimettersi in piedi dopo un incidente, piuttosto che concentrarsi su un compito meccanico come l’elaborazione di reclami, può rendere il tuo lavoro più appagante.
“Le persone pensano che per prosperare, devono fare qualunque sia la loro versione di vincere le Olimpiadi, o scalare una montagna, o avere qualche esperienza epica”, ha detto il dottor Grant.
Se ti senti giù, scegli un piccolo progetto. Potrebbe essere semplice come pulire la cucina o fare lavori in giardino, o anche lavare le federe dei cuscini. Forse imposti un timer di 10 minuti e fai una breve corsa, o prova una meditazione. Il completamento di un compito semplice e di grande impatto può creare un senso di realizzazione.
Prova qualcosa di nuovo
“Molti di noi pensano che dobbiamo cambiare le nostre circostanze, trovare un lavoro in cui guadagniamo tonnellate di denaro in più, o cambiare le nostre relazioni, comprare qualcosa di nuovo”, ha detto il dott. Santos. “Ma ciò che la ricerca mostra davvero è che la prosperità deriva da un diverso insieme di comportamenti e abitudini”.
E ora che la vita sta tornando più vicina alla normalità, ci sono più opportunità per espandersi. Puoi unirti a un club del libro o a un gruppo di corsa, seguire un corso di ceramica, visitare un museo o una mostra d’arte all’aperto, provare una nuova ricetta , esplorare un sentiero o un quartiere nelle vicinanze o provare un’app gratuita per l’apprendimento delle lingue.
La cosa più importante per il benessere generale, ha detto il dottor Keyes, è essere interessati alla vita; è il modo migliore per vivere un senso di soddisfazione. La pandemia ci ha messo alla prova perché non siamo stati in grado di perseguire molti dei nostri interessi precedenti, ha affermato. “La prima chiave per sentirsi bene con la vita è cercare nuovi interessi”, ha detto.
Il dottor Grant ha anche affermato che apprendere un’abilità e poi insegnarla a qualcuno, o intraprendere progetti di passione come hobby, può portare alla realizzazione. La fine della pandemia offre una nuova opportunità per riflettere, ha detto, e per porre una nuova domanda: “Come voglio trascorrere il mio tempo?”