Tutti noi abbiamo un narratore interiore che descrive la scena e i personaggi della nostra vita. Se il tuo narratore interiore scrive un copione del tuo partner e della tua relazione di coppia connotata negativamente, è facile fare supposizioni che faciliteranno interazioni disfunzionali tra te e il partner.
Proviamo a vedere cosa succede all’interno di una coppia reale, ad esempio Carlo e Monica che sono insieme da 12 anni.
Carlo torna a casa nervoso dal lavoro e vede i piatti sporchi nel lavandino della cucina. Inizia a urlare a Monica che la casa è sporca. Monica si sente subito attaccata e pensa: “Cavolo, è davvero arrabbiato in questo momento. Questo non è divertente. Spero che si calmi presto. Mi chiedo cosa sia successo oggi al lavoro che lo stia facendo arrabbiare così tanto?” Chiameremo questo lato di Monica il beneficio del dubbio.
Se invece abbiamo interpretato questa scena con la lente del pensiero negativo, probabilmente il narratore interiore di Monica direbbe: “Queste urla non sono necessarie. È sempre così dispotico. Quando avere i piatti sporchi sul bancone è diventato un reato? Non devo sopportare queste reazioni.”
In quale dei due casi pensi che Monica avrà una serata migliore e una relazione migliore?
Mentre Carlo ha esattamente la stessa reazione, i pensieri interiori di Monica sono molto diversi. È comprensibile che Monica si senta attaccato dallo sfogo di Carlo. La distinzione fondamentale è come pensa a questa interazione stressante.
Grazie al beneficio del dubbio Monica è in grado di mantenere la calma perché i suoi pensieri sono auto-calmanti. Se ti concedi una breve pausa prima di reagire all’attacco percepito dal tuo partner, avrai maggiori possibilità di calmarti. Puoi farlo facendo respiri profondi a pieni polmoni e concentrandoti sul rilassamento del corpo. Se hai difficoltà a farlo mentre il tuo partner sta parlando, dì quanto segue:
“Mi sento sulla difensiva e voglio capire cosa hai da dire. Puoi darmi un momento per calmarmi, così posso sentire di cosa hai bisogno?”
Evidenziano come Carlo non sia sempre così e le dia il beneficio del dubbio chiedendosi cosa sia successo nella sua giornata che la stia facendo comportare in questo modo insolito.
Pensiero negativo Nate ha quello che il Dr. Gottman chiama ” pensieri che mantengono l’angoscia “. I suoi pensieri negativi lo fanno incazzare ancora di più.
La maggior parte di noi si fida della sceneggiatura creata dal nostro narratore interiore, nonché dei pensieri e dei sentimenti che usa per rafforzare la sceneggiatura. Quindi spesso agiamo in alleanza con ciò che sta accadendo nella nostra testa.
Dal momento che i pensieri interiori del beneficio del dubbio lo hanno mantenuto calmo, decide di versare a Carlo un bicchiere di vino. Si avvicina a lui e dice: “So che sei arrabbiato per i piatti. Scusami. Ho avuto una giornata impegnativa e non sono riuscita a occuparmene. Ma prima che lo faccia, raccontami della tua giornata. Cosa è successo?” Questo gli permette di aiutare Carlo a calmarsi.
Di conseguenza, Carlo si scusa per “aver perso la calma per qualcosa di così insignificante” e gli racconta di un episodio che ha lo ha fatto arrabbiare durante l’attività lavorativa.
Anche se inizialmente Carlo non era in contatto con se stesso per riconoscere stava sfogando una tensione interiore che non nasceva da un comportamento di Monica, è probabile che il suo approccio morbido gli impedirà di proseguire con un atteggiamento ostile.
Al contrario, se Monica avesse utilizzato la lente del pensiero negativo, a sua volta avrebbe criticato Carlo magari rinfacciandogli di non aver portato fuori la spazzatura, la sera prima. Questa reazione avrebbe intensificato il conflitto e “convalidato” la sua visione negativa. Invece di riparare rapidamente, un banale episodio avrebbe generato uno scambio distruttivo, che magari si concludeva con un silenzio carico di risentimento reciproco.
Sarebbe bello se il nostro istinto fosse quello di utilizzare il beneficio del dubbio durante i conflitti. Ma forse, come me, hai avuto pensieri più simili al pensiero negativo. Questo non è raro quando ti senti arrabbiato, attaccato o incompreso, specialmente se i Quattro Cavalieri dell’apocalisse: critiche, disprezzo, atteggiamento difensivo e ostruzionismo, caratterizzano il modo in cui i partner entrano in relazione
Infatti, nella ricerca del Dr. Gottman, ha chiesto alle coppie di guardare i video della loro conversazione ed esprimere ciò che stavano pensando quando erano sulla difensiva, chiusi o ostile. Indovina un po’? I loro pensieri erano filtrati dalla lente del pensiero negativo.
Il Dr. Gottman ha scoperto che più le coppie esprimono i Quattro Cavalieri, più è probabile che il copione interiore di un coniuge mostri un film negativo della relazione di coppia. Se questo non viene fermato, corri il rischio di creare distanza nella tua relazione in modo tale che sia il tuo partner che tu ti sentirai molto isolato.
Cambiare la tua sceneggiatura
Cambiare la tua sceneggiatura richiede uno sguardo onesto verso te stesso prima di poter cambiare il tuo copione. Al momento, ci vorrà coraggio, una sana dose di insicurezza e consapevolezza di sé per mettere in discussione i pensieri che stanno cercando di risucchiarti nella trappola della prospettiva negativa .
I dettagli delle nostre esperienze non sono conservati nella nostra memoria così come sono. Ad esempio: ripensa a un pasto che hai mangiato 9 giorni fa. Ora pensa al tuo luogo di ritrovo preferito della tua infanzia. Probabilmente il secondo viene in mente più facilmente del primo. Questo perché la nostra memoria è progettata per concentrarsi sul significato e sul significato delle nostre esperienze prima che riempia il significato delle nostre esperienze con i dettagli nitidi.
Quando richiamiamo un ricordo, il nostro cervello ricrea rapidamente i fili delle nostre esperienze attraverso la nostra percezione attuale. Il significato delle nostre esperienze attuali. Mentre il nostro cervello fa questo, scopriamo presto che i nostri partner sono un grande irritante nelle nostre vite. Sviluppiamo un atteggiamento negativo nei loro confronti mentre il dolore dell’incidente viene ripetuto nella nostra mente ancora e ancora.
Alla fine la nostra mente, come un mago, trasforma i nostri continui sentimenti negativi nei confronti del nostro partner in uno spettacolo che ci consente solo di vedere tratti negativi duraturi nel nostro partner. La maggior parte di noi inizia a vedere i nostri partner come “egoisti”.
Cambiare la tua narrativa negativa con una più realistica non è un processo istantaneo. Le coppie che hanno raggiunto questo obiettivo non solo si sentono meno vittime e/o arrabbiate, ma si sentono molto più soddisfatte della loro relazione di coppia.
Passaggio 1: sii consapevole dei tuoi pensieri
Riconosci i tuoi pensieri mentre emergono e nota come cercano di “risucchiarti”. Aggiungi il beneficio del dubbio e chiediti quanto sia vero questo sentimento. Il Dott. Gottman dice: “Devi capire che non devi credere a questi pensieri: puoi invece cambiarli “.
Passaggio 2: prenditi una pausa
Se hai una discussione accesa o sei vicino al tuo partner, concediti un po’ di spazio. Quando lo fai, sostituisci i pensieri che mantengono l’angoscia con quelli calmanti come:
- “Va bene. Calmati. Non c’è motivo di prenderlo sul personale”.
- “Il mio partner è sconvolto in questo momento, ma questo non è personale. È successo qualcosa e lo saprò più tardi”.
- “Questo è un momento difficile, ma la nostra relazione non è sempre così”.
Passaggio 3: migliora la tua amicizia
I pensieri negativi sono un sottoprodotto dei bassi livelli di fiducia e del sentirsi incompresi. Per costruire la fiducia è necessario costruire la tua amicizia. Ricorda, l’erba è più verde dove la innaffi .
Concentrati sull’apprendere di più sul mondo interiore dell’altro. Cogli ogni opportunità per esprimere rispetto e ammirazione verso il tuo partner. E, soprattutto, renditi conto che i momenti apparentemente non importanti sono spesso i più importanti di tutti.
Passaggio 4: impara a combattere meglio
Quando smetti di nascondere le cose sotto il tappeto e inizi a dialogare sui problemi, anche se non riesci a risolverli, la tua relazione può migliorare. La tensione del problema non è più una barriera tra di voi.
Passaggio 5: dai al tuo partner il beneficio del dubbio
Come potresti essere in grado di “estendere l’interpretazione più generosa possibile alle intenzioni, alle parole o alle azioni” del tuo partner?
Come potrebbe cambiare il tuo matrimonio se fossi in grado di pensare utilizzando il beneficio del dubbio?